Spotlight

分量代算工具  

今天來分享一個用簡單方法估算食物份量取代計算卡路里的方式,雖然算份量的方式沒有那麼精準但是差不了太多,而且比算熱量方便很多,我用這個方式幫女兒在暑假期間健康的減了8磅就算不需減肥,它也是很健康的飲食觀念,學會了以後很受用

來看看如何用手掌估算食物份量吧~ 

以下圖片取自台北市立聯合醫院營養師顏妙容的:甩油大作戰-認識六大類食物與食物分量

另外還有簡單版只有兩頁可以印出來放包包

00010002  

有興趣的人可以去看看,圖文並茂介紹的很詳盡,不止想減肥的人可以看,平日想要知道如何健康飲食的人更需要看

我把重點寫出來:

1. 首先先算出每日需要的每日熱量(請到這裡,然後就可以照下表決定每日飲食分量

比如說我設定的每日熱量是1500卡,那麼我一天可以吃:

1份奶類+9.5份五穀根莖類+4.5粉蛋豆肉海鮮類+4.5份蔬菜類+4份油脂類+2份水果累

 食物分量表2

 2. 再來就是學習如何計算份量

來看看計算的工具,就是手掌、飯碗、湯匙和杯子

可以再簡化用手掌凹成碗狀代替碗,沒有量杯就用馬克杯(麻煩請用正常size,大概240c.c.的馬克杯蛤~~不要給我用500c.c高雄木瓜牛乳那麼大的馬克杯)

分量代算工具

3. 蛋豆腐魚肉類一天可以吃4份,一份是多大呢?一個手掌大是4份,小手掌的算3份,大手掌的算5份,我就取中間值,一個手掌等於4份

雖然肉類還分高脂低脂,但爲了方便我不細分,不管牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、豆干全部一視同仁,想要認真計算的人請仔細閱讀甩油大作戰-認識六大類食物與食物分量

豆魚肉蛋類1份3

4. 再來是澱粉一天可以吃8~9份,看看以下的分量替換表是不是很簡單?

一份澱粉=白飯1/4碗=稀飯1/2碗=1/2碗煮好的麵條、冬粉、米粉、河粉=薄土司1片=1/3饅頭=1/2碗地瓜、南瓜、馬鈴薯=1/2根玉米

澱粉分量

因為我很愛做麵包,所以我也把麵包的分量順便PO出來

麵包分量

5. 奶類一份=牛奶一杯=豆漿一杯=起司兩片

我女兒不喝牛奶只喝豆漿,所以我做豆漿給她喝,聽說減肥時喝豆漿可以預防ㄋㄧㄟ ㄋㄧㄟ消風,我看她的胸部size的確沒有受影響,不過有可能是因為她年輕,加上減肥方式很健康,也減的不多才8磅,所以ㄋㄧㄟ ㄋㄧㄟ得以保住吧

正常情況下減肥多多少少一定會減到胸部,因為胸部大部份的組織是脂肪,而且是最容易被分解掉的脂肪部位,如果有人身體瘦了一大圈,ㄋㄧㄟ ㄋㄧㄟ卻一個cup都沒減,不是天賦異稟就是假奶(酸葡萄心理)

奶類分量  

6. 水果一天2份,下圖是比較精細的算法,我教女兒一個簡單的方式是一個拳頭大的水果算一份,不管什麼水果

水果分量

7. 油脂一天4份,堅果類也算油脂類

這個部份沒有特意計算,因為我儘量在家自己煮,油放的不多,所以應該還好,外食的人就儘量挑烹飪方式比較不油的,比如說可以選滷雞腿,就不要選炸雞

油脂分量  

8. 蔬菜一天4.5份,熟青菜1/2~2/3碗=一份,所以一天吃2~3碗

有時候不一定剛好可以吃到設定的分量,就像我常說的:人嘛,總有身不由己的摸們,比如說有天中餐我煮了女兒很愛吃的蕎麥麵,她俗俗俗一下子就吸完了一大盤,叫她只吃一點點比不吃甜甜圈還痛苦,所以那天中餐她吃了相當於6份澱粉,加上早餐的麵包澱粉已經破表,那怎麼辦呢?

窮則變變則通,我想了一個簡單的方式教她,把澱粉+奶+蛋豆肉+水果=16份,她的澱粉超過了就必須拿肉或水果的份來扣,不過還是儘量不要這樣,因為每一大類的食物都要平均分配才健康,如果喜歡吃肉就把其他類的份量全以肉代替,喜歡澱粉就全以澱粉代替也是不健康的

2014-12-23 Jasmine的減肥餐4

第一次學到這個算食物份量的方法是十幾年前我那減肥狂魔的妹妹傳授給我的,她年輕的時候和朋友花了幾萬塊參加了某家減肥中心,每個星期要面會營養師一次量體重+檢討一週飲食,我妹很怕面會時體重沒掉會被營養師羞辱,所以當天都會想盡辦法棒賽減輕體重 

營養師教她們用算份量的方式計算每日飲食,每天固定只能吃幾份澱粉、幾份蛋白質、幾份水果.....,吃完規定的量後就不可以再吃了,儘量少油不糖不酒,一天喝足2000cc的水,但是過了晚上九點不可再喝怕隔天水腫,方式就跟這個是一樣的,很健康

不過有一點讓我覺得匪夷所思的是營養師特別交代減肥期間不要運動,因為運動會讓肌肉變硬瘦不下來,當初聽到我妹這麼說的時候我開心到想辦桌謝神,林杯最討厭的就是運動,不用運動不是正中我的下懷嗎? 

現在想起來卻覺得莫名其妙,肌肉和脂肪是不同組織兩者無法替換,肌肉增加不代表脂肪就會減少啊,況且運動增加新陳代謝有助減肥啊!不知道是十幾年前的減肥觀念有誤,還是那個營養師根本就是個恰咔仙,如果以上皆非那她就是在練肖威 

現在回想起來還有第四個可能性(李組長上身),搞不好營養師根本是故意的,那個減肥中心簽約的方式是以體重為基準,一直減到合約的公斤數才算完成,如果達到合約的體重後復胖想再回來,要重新訂立合約才可以歡迎光臨 

運動會讓肌肉增加,雖然體型變瘦了,但是體重有可能不變或是增加,阿捏完成合約的日期不就遙遙無期,所以我才會有第四個可能性的懷疑 

以不運動光減少熱量的方式減肥當然在體重的表現上面就很明顯又快速,因為肌肉很容易就減掉了,肌肉和脂肪的比重約為1.4:1,減少肌肉是讓體重下降的快速道路 

來看看這個女生,在62.5公斤最重的時候,卻是身材最辣的時候,順便看看底下一樣重量的脂肪和肌肉的體積,脂肪拿麼大一坨,有沒有令你想起小學的數學腦筋急轉彎:請問一公斤的棉花和一公斤的鐵哪個比較重? 

 所以運動很重要,體重只是參考,如果因為運動體重增加,但是感覺到衣服變鬆了,恭喜,體重機的數字就放水流吧!

這個觀念我也是洗腦了自己很久,有時還是會卡住,就像這次一樣,雖然我飲食控制與運動兩頭進行,但體重卻變化不大,我也有時會ㄍㄧ歡踢體重機幾下,但是回頭想想身體變結實了就是最好的回報

當年我妹的朋友去了減肥中心後真的瘦了,因為瘦了太嗨森,跑去香港看張學友演唱會順便開懷大吃,她說香港麥當X的漢堡怎麼那麼大那麼好吃,於是香港行三天幾乎天天漢堡薯條加可樂,從此一發不可收拾,回到台灣後她繼續大吃大喝,用膝蓋想也知道她復胖了,還變得比減肥前更

她很沮喪的又回去減肥中心想再減一次,結果減肥中心說原本的合約已經終止了,因為她之前已經達到合約的公斤數,如果要再回來必須重簽一次合約再付費一次,不過因為是老主顧所以有打折,逼哀的是第二次以後越來越難減也越來越容易復胖

 當時我也照著一樣的方法一個半月就瘦了5公斤,開心的不得鳥,但是恢復正常飲食後我不但大吃大喝,而且完全沒有運動,於是我也步上妹妹朋友的後塵,兩個月內減掉的5公斤又回來了

以上這兩個傻女的故事告訴我們,減肥容易,維持難,健康的飲食是一輩子的事,偶爾開懷大吃是必要的,但不可成為常態,並且養成運動習慣也是非常重要的 

一直深受漢ㄋㄧㄥ身材困擾的女兒今年暑假突然下定她人生第一次的減肥決心,她看我成功的瘦下來而且維持了兩年,終於開口希望我幫她 

以前不管我如何苦口婆心的勸她吃飯要定時定量、少吃垃圾食物多運動,她總是當做耳邊風,不對,風還可以感受到,應該是當做空氣,她有時跳過一餐不吃,有時又大吃大喝,Party裏面只要有汽水蛋糕烤肉,她就不會挑礦泉水蔬菜水果,一次party灌下三瓶可樂是常有的事,如果不幸被我抓包她才勉為其難的多吃點健康的 

我以為我的女兒跟歪嘴雞一樣是隻冥頑不靈的孫猴子,林杯這一輩子是當不了唐三藏開悟她了,想不到她也有開化的一天竟然開口說要減肥了

她說她很羡慕同學穿衣服都好好看,可是她怎麼穿都不好看,她也想自由自在地穿上tank top和牛仔短褲不用擔心肥肉亂飛,很好(喜極而泣),人因夢想而偉大,有夢就有動力了,阿木支持妳 

我決定要好好規劃如何幫女兒,一來女兒才十六歲不可以亂減肥以免影響發育,我可不想她因為亂減肥把才發育到半路的胸部給減掉了

二來這是她人生減肥初體驗,我不想她和她媽媽一樣走了二十年無知的冤枉路才找到明燈(請看:我的WTF減肥血淚辛酸史),最重要的是我想教給她正確的飲食觀念,畢竟減肥是一時,維持健康的人生才是一世啊 

一開始我教女兒要多運動還要EAT CLEAN,然後再教她算熱量,我還做了一個完備的表格叫她登記下每日體重和飲食熱量(我有表格癖,很愛做表格)

但是她過了十六年完全不忌口的嘿皮人生對熱量無概念,而且暑假她又爲了SAT Test參加了暑期集中營每天補習,每天數學題目都算不完了哪裡有時間算熱量呢?所以她總是忘了登記,於是登記的工作就變成我的 

一開始我還每餐特別準備她的菜,做好後叫她來吃,再幫她登記熱量,晚餐後還陪她走路一小時,就算我白天已經在健身房操過了(難怪這個暑假是我馬甲線最明顯的時候)

我還要每天想菜單,一定要營養健康好吃又可瘦身的餐,因為我怕不好吃的話,女兒放棄減肥就會留下減肥是痛苦的回憶,一輩子再也下不了減肥的決心一直胖下去,這樣不健康 

暑假本來就是媽媽的地獄時間,已經度日如年了還要做女兒的營養師+減肥教練+私人廚師,做了一陣子後我覺得太累了,因為我把一切傳便便,女兒不動腦只坐下來吃就什麼都不管了,這樣不就違反我要她學習的初衷嗎?

我很氣餒叫女兒不要減肥了,因為我覺得她不夠積極,她很生氣說她真的一定要減 

我看她氣得紅通通的臉,加上她確實幾周來都沒有偷吃,連補習班下課同學揪她去吃甜甜圈都拒絕,這樣比割肉還痛苦的事她都忍了,為娘的就繼續做下去吧

我想要改一個我方便,女兒也方便又可以學習的方式,於是我想到以前老妹在減肥中心學的算份量法 

感謝網路的發達讓我找到甩油大作戰-認識六大類食物與食物分量可以很快的就整理出一套算分量的方法,以前沒有概念,每吃一種食物都要打電話給老妹問要算幾份,吃個水餃要問,吃個肉包要問,吃個蚵仔麵線更要問,問到後來她不煩我都煩了

而且因為對食物分量沒有概念不懂換算,一本筆記本記得滿滿的,像農民曆出門要看日子,吃飯前一定要查查筆記本

爲了方便女兒,我整理出上面那幾個主要的概念給她看,餐點的部份也不另外爲了她再煮,就跟著大家一起吃,她只要把自己的份量分出來就好,這樣我不但輕鬆很多,不必另外為她準備減肥餐,她也可以學習到一個概念就是:什麼都可以吃,但是要控制份量,還有每日澱粉、蛋白質、蔬菜、水果都要吃,最重要的是要少吃垃圾食物

後來我又重新做了一個簡化的表格(我的表格癖又發作),只要填份量不要填熱量,這次我要女兒自己記錄,還威脅她如果不登記我就不幫她了

飲食記錄表

剛開始她不太用心記,後來每一餐我都跟她一起複習一遍,幾天後她就很有概念了,吃飯時自己盛飯自己挖菜,我省了很多力 

這是女兒的某天晚餐,她算了還可以吃2份澱粉,4份肉,就自己挖了半碗米飯,本來豆腐的量她挖的比較少,我多給她加了一點因為豆腐比較健康多吃兩口我覺得OK↓↓↓ 

2014-12-23 Jasmine的減肥餐3

 這也是她其中一天晚餐,一片烤雞胸=3份肉,一根玉米=2份澱粉,一杯櫻桃=2份水果 

2014-12-23 Jasmine的減肥餐2

 另一天的午餐,一隻烤棒棒雞腿,去皮切塊拌生菜沙拉(淋一匙和風醬汁)=1.5份肉,一顆蛋做的蒸蛋=1份肉,一杯櫻桃=2份水果 

2014-12-23 Jasmine的減肥餐1

 吃完飯我們母女倆出門散步,從家裡走到公園繞兩圈再走回家,大概走個一小時,她會跟我講課業的壓力、同學的八卦、夢想的大學,我會跟她講麵包成功了很開心、饅頭失敗了好痛苦、老公沒救了真無奈

有時沒有出去走路,女兒就在房間做做運動

回想起那兩個月真是美好時光,因為開學後女兒忙到沒空鳥我,每天見面的時間只有晚餐,揪稀微啊(秋風吹落葉)~~

暑假減下來女兒說她沒有痛苦感也很少感到肚子餓,總共減了8磅,很健康的速度不會太快,不過開學後她又開始忙碌導致飲食不規律又胖了幾磅回來

我覺得她這一年的壓力爆增,考試和申請大學的事令人喘不過氣,如果還要花心思減肥實在太痛苦了,只要她想和同學去吃吃喝喝我都會說就去吧,要減肥以後有的是機會,畢竟減肥本來就是女人一生的業障啊!她還年輕,以後要減有的是機會

我跟她說年輕人有點漢ㄋㄧㄥㄋㄧㄥ很好看,重點是要有健康的飲食概念加上多運動就好了,希望以後她長大了還會記住這一段時光

最後,說到假奶我又忍不住要廢話兩句,昨天我去上Bodypump課,教練是一個叫做達拉的女筋肉人,她應該是我看過所有女教練裏肌肉最驚人的,不用力時三角肌二頭肌就已經很大顆了,一用力舉摃鈴美蘇要爆破一樣,參考30天減肥健身日記Day 1的女生體脂率圖,達拉的體脂肪應該介於11%~15%之間

女生那麼低的體脂率通常ㄋㄧㄟ ㄋㄧㄟ只剩肌肉,脂肪都被逼的離家出走了,但是達拉的ㄋㄧㄟ ㄋㄧㄟ有夠大,以哇奔郎懷孕時曾經穿過40G的專業目測,她至少有34F

她的ㄋㄧㄟ不但又大又好挺,像兩個碗公掛在胸前,她是生過兩個孩子的媽耶,我的意思不是說生過孩子胸部就該垂(急著撇清),只是按常理判斷,生過孩子的胸部被糟蹋過多多少少會下垂,更何況生過兩個(不想承認這是經驗之談),加上她的體脂肪這麼低,那舞顆零兩粒奶像碗公一樣又圓又大,而且是對著我們看,不是看地板捏

我曾經上過她的Turbo Kick,照理說F奶這樣蹦蹦跳跳就算沒打到臉,下巴也應該都烏青了吧,可是她的奶很堅守崗位沒有到處亂跑,這不由得讓我起疑了(李組長上身again)

今天我搶到第一排的位置,所以做bench摃舉的時候我有幸可以近距離觀察地更仔細,正常胸部不管多大,躺下來後都會自然撒(跳一下拍手)往兩邊散開,但她躺下來後碗公奶依然屹立不搖,直挺挺地盯著天花板瞧,我看看自己穿著沒有鋼圈的運動內衣的奶已經不知流落何方了,她的乳溝竟然又高又深好比雪山隧道

我實在太好奇了,好奇到想伸手巴一下看是真的還是假的,我以前摸過女同事的假奶,比真奶硬很多耶

晚上我把這件事告訴歪嘴雞,他眼皮都沒掀一下說:『假奶啦有什麼好奇怪的』

我問他又沒有看過達拉怎麼知道是假奶,他說不用看也知道

也對啦,歪嘴雞研究過成千上萬的A片,算是假奶達人了,我這句是多問的


文章標籤
創作者介紹

琳達公主的廚房筆記

琳達公主 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(5) 人氣()


留言列表 (5)

發表留言
  • 小涵
  • 我覺得妳除了一粒看起來懷孕四個月的大肚外,其餘完全感受不到肥油布滿全身,而且看起來是個長腿姐姐!這樣的身材比例還要減,這不是跟林志玲在林美秀面前說“我最近回了,要運動,要節制”是一樣的道理嗎? 難道妳就像我一樣,大腿都已快塞爆褲管,但因兩頰消瘦(這真是邁入大嬸年紀的逼哀,膠原蛋白都覺得此地不宜久留而跟妳說但拜拜)朋友就都說我很瘦,幾次下來我也只好虛心接受。哈哈……每次要吃東西前,就覺得自己還有“叩達”可以吃,真他媽的不要臉!
  • 你都說看起來像懷孕四個月我能不減嗎(跺腳)?

    我跟你一樣也很怕瘦到臉頰耶,只要有人跟我說:”琳達,你最近是不是又瘦了?“,我就會抓著他的衣領問:”是什麼意思?是看起來老了嗎?“

    不過想想總比大臉好,我的大臉朋友很困擾,她說就算她瘦到要被鬼抓走了,臉還是比我大,照相的時候脖子拼命往後縮,都快折90°角了,臉還是比我大

    所以,小涵兒,我們臉瘦的人還是有佔上風的時候(互相擁抱)

    琳達公主 於 2014/12/25 12:54 回覆

  • Grace
  • 雖然我不必減肥,但這一篇值得收藏,妳真的很用心!
  • 謝謝你的留言,希望我的女兒也能感受我的用心❤

    琳達公主 於 2014/12/25 12:46 回覆

  • 訪客
  • 我以為說妳的肚子看起來像懷孕四個月是要馬上立正,並且熱淚盈眶的謝主隆恩。因為我的肚子看起來always像是小號的孕婦,而且是要進待產室的那種,沒想到四個月的身孕讓妳怒火中燒,哈哈~~金拍謝!不過妳那張八月份照的相片真是曲線畢露啊!看起來是纖細的不得了!我呢,自從生完孩子後,曲線這種東西已不認得我,羞恥心這種東西與我而言,也像是天與地那樣風馬牛不相及 !不過妳真的很認真,很用心,我最近也想來算一下熱量!不過,我真的不愛喝水,有時還真希望自已是一隻小小小小.......魚
  • 沒有怒火中燒啦,是恨鐵不成鋼,昨天我不小心咻一下嘴巴就滑進了一堆食物,今天想要來收斂一下了
    不過耶誕節耶~~還是說過完節日再說??

    祝你耶誕節快樂 (∩_∩)

    琳達公主 於 2014/12/26 04:27 回覆

  • 好命
  • 好用心的媽媽~~拍手
    身材好辣~~吹口哨加羨慕...
    很喜歡你的風格,我要常來挖寶~~
  • 剛剛去看了好命的熱血廚房,每一道看起來都很好吃,做你的小孩好好命哦!
    我雖然不吃辣,但我老公很愛,下次來試試你的小魚乾炒青龍椒

    琳達公主 於 2014/12/26 15:10 回覆

  • 悄悄話